Napapansin mo na bang lumalaki ang iyong tiyan at lumalapad ang iyong waistline? Senyales na ‘yan na mayroon kang belly fat. Ang belly fat ay mga taba na makikita sa ilalim ng balat (subcutaneous) ng tyan at nakapaligid sa internal organs (visceral). 

Bukod sa nakapagpapataba sa paningin ng iba, alam niyo ba na hindi maganda para sa kalusugan ang pagkakaroon ng sobra-sobrang belly fat? Sa article na ito, aalamin natin kung paano nagkakaroon ng belly fat at ang mga ehersisyo na pwede mong gawin para alisin ito.

 

Anong Sanhi ng Belly Fat?

Maraming dahilan kung paano nabubuo ang belly fat sa ating katawan. Ang pagkain ng maraming unhealthy food at malimit na pag-eehersisyo ang nakikitang pinakamalaking sanhi nito. Ang iba pang maaaring magdulot nito ay:

• Pagtanda

• Genetics

• Sobrang pag inom ng alak

 

Gaano Ba Kadelikado ang Belly Fat?

Ang pagkakaroon ng belly fat ay nakapagpapataas ng risk ng mga sumusunod na karamdaman:

• Cardiovascular disease

• Insulin resistance

• Type 2 diabetes

• Sleep apnea

• High blood pressure

• Premature death

 

Bukod sa mga ito, ang pagkakaroon ng belly fat ay nakaka-apekto rin sa hormones na nagkokontrol sa appetite, mood, at brain function. Nakapagpapataas din ito ng stress, dahil naaapektuhan din nito ang iyong cortisol levels.

In the long run, pwede nitong maapektuhan ang iyong pamilya. Kapag nagkasakit ka, tataas lalo ang gastos ng iyong pamilya. Pwede rin nitong maapektuhan ang iyong sexual performance. At pwede kang mamatay ng mas maaga.

Ang good news ay natatanggal ang belly fat sa pamamagitan ng tamang diet at regular na pag-eehersisyo. Narito ang 10 best exercises na makapagbabawas ng labis na belly fat.

 

5 Exercises to Lose Belly Fat

As a general rule, ang mga exercise na kabilang sa listahan na to ay mga exercises na fat burning, may explosive movement (plyometrics), o nagwowork out ng maraming muscles (compound movement exercise).

 

1. Plank

Isa ang planks sa mga pinakamagandang ab exercises. Isa itong isometric exercise na nakakasunog ng taba at nakakapagpalakas ng core, lalo na sa rectus abdominis (abs).

Simple lang gawin ito. Sundan ang nasa image sa baba para magawa ang plank.

Wag kalimutan na patigasin ang tyan habang nasa plank position sa loob ng 30 – 60 seconds. Kung hindi mo pa kayang tumagal ng ganito, maaari kang mag plank ng 10 seconds, magpahinga nang saglit, at ulitin ito ng 3-5 times.

 

2. Burpees

Kung gusto mo mawala ng mas mabilis ang iyong belly fat, kailangan mong mag exercise ng explosive compound exercise tulad ng burpees. 

Para gawin ito, magsisimula ka sa pagpush up. Pagkatapos, tumalon ka at bumaba para makabuo ng isang rep. Ulitin ito ng at least 10x.

Bukod sa belly fat burning, may iba pang benepisyo sa katawan ang burpees tulad ng:

• Increased metabolism

• Stronger muscles

• Cardiovascular fitness

 

3. Mountain Climbers

Ang mountain climbers ay pinaghalong plank at one-leg reverse crunch. Maganda itong belly fat burning exercise dahil isa itong explosive compound exercise. May kahirapan itong exercise na ito sa beginners dahil kailangan nilang magbalanse ng katawan habang ginagawa ito. 

Para gawin ito, magsimula sa push-up position. Pagkatapos, i-angat ang kanang paa at itulak ang kanang tuhod patungo sa dibdib nang mabilisan, at ibalik ito sa starting position. Gawin naman ito sa kanang paa at tuhod at ulit-ulitin. Maaaring tignan ang susunod na gif for your reference. 

 

Gawin ito sa loob ng 30 – 60 seconds for 3 – 5 sets.

4. Squat Jumps

Isa itong plyometric exercise na malakas makasunog ng calories at fats. Bukod dito, nakakapagpadagdag din ito ng lower body strength.

Men’s Health

Para gawin ito, tumayo ng diretso at bigyan ang mga paa ng shoulder width apart. Pagkatapos, ibaba ang puwitan hanggang sa pumantay ito sa mga tuhod. Sa huli, tumalon nang mataas at ulitin mula sa simula. Ulitin ito ng 10-15x na may 3-5 sets. 

 

5. Jumping Jacks

Kilala ang exercise na ito bilang isang whole body warm-up exercise. Ngunit alam niyo ba na malakas din itong magsunog ng calories? Puwede kang makasunog ng 100 calories sa loob ng 10 minutes na jumping jack workout. Bukod dito, maganda rin ang jumping jacks para sa iyong puso.

Simple lang gawin ang jumping jacks. Tumayo ng tuwid (feet together) at ilagay sa gilid ng katawan ang mga kamay. Itaas ang mga kamay sideways sa taas ng ulo. Habang ginagawa ito, tumalon at ilapat ang mga binti at ulit ulitin ang mga movement.

 

Marami pang exercises at activities na pwedeng subukan para sunugin ang mga taba sa tyan tulad ng:

• Jumping Lunges

• Skip rope

• KettleBell Swings

• Russian Twists

• High Intensity Interval Training (HIIT)

• Brisk Walking

• Weight Training

• Running

• Biking

• Swimming

• Dancing

• Boxing

 

Habang ginagawa ang mga exercise na ito, kailangan magkaroon tayo ng realistic expectation na hindi mabilis ang proseso nito at kailangan ito samahan ng ibang good lifestyle habits:

• Magsimula at mag-maintain ng healthy diet na mataas sa protina, fiber, at ibang mga nutrients pero mababa ang calories, cholesterol, at sugar.

• Iwasan ang mga high sugar drinks, tulad ng soft drinks.

• Iwasan ang pag-inom ng sobrang alcohol.

• Magkaroon ng disiplina at mag-exercise consistently.

• Bawasan ang screen time.

• Matulog ng 8 hours araw araw.

• Manage stress.

 

Mahirap ito gawin sa simula, pero worth it ito once na masanay ka na. Bukod sa makakapagpatatag ng stamina, pahahabain nito ang iyong buhay upang mas matagal mong makasama ang iyong pamilya.

 

Sources:

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/

https://www.thetrendspotter.net/exercises-to-lose-belly-fat/

https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat#1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319957#outlook

https://www.today.com/news/lose-5-pounds-summer-just-5-steps-wbna43101327 

https://betterme.world/articles/100-kettlebell-swings-a-day-weight-loss/#:~:text=Based%20on%20a%20typical%20average,(20%20calories%20per%20minute).&text=Based%20on%20that%20calorie%20count,calories%20from%20100%20kettlebell%20swings.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685

https://www.cnn.com/2021/04/22/health/belly-fat-measurement-heart-disease-wellness/index.html  

https://www.cnn.com/2020/09/23/health/belly-fat-link-early-death-wellness-trnd/index.html